Začínáme trénovat: 1. díl – běh

12.07.2017 |


„Pokud běháš, jsi běžec. Nezáleží na tom, jak daleko běháš, nebo jak rychle. Nezáleží na tom, jestli je to dneska poprvé, nebo běháš už dvacet let. Neexistuje žádná zkouška, kterou bys musel projít, žádné oprávnění, které bys měl získat, žádná členská karta, kterou bys mohl obdržet. Prostě jenom běhej.“

– John Bingham

Tento článek reprezentuje mé zkušenosti a mé znalosti. Není to svatý grál, podle kterého se naučíte běhat. Vždy vám doporučím konzultaci s odborníkem. Je to investice nejen do vás, ale i do vašeho času. Místo hodin neúspěchu a trápení, můžete získat informace, jak se vyhnout chybám v začátcích. Nepíši zde vědeckou studii, neřeším rozbor techniky. Pouze předkládám důležité body, se kterými se při práci s lidmi často setkávám.

 

Jak začít.

Jste v úplném začátku, nebo se znovu vracíte do tréninkového procesu.  Volte jednoduché formy tréninku. Potřebujete tělu dodat základní sílu a vytrvalost. Snížit riziko zranění. Vyhnout se nepříjemným pocitům z tréninku a neúspěchu. Zde je pár bodů, na které je dobré se zpočátku zaměřit.

1. Atletická abeceda (dynamický strečink)

Při správném provedení má hned několik výhod:

  • Oproti statickému strečinku nezpůsobuje relaxaci svalu, kterou před výkonem úplně nepotřebujme. Může nám pomoci uvolnit klouby a nastavit opěry těla.
  • Pomáhá nám učit se správné koordinaci těla. I běh má svůj rytmus – pohyb rukou vůči nohám. Pokud jsme mimo rytmus, bude docházet k velkým ztrátám kinetické energie a bude nás to stát více sil.
  • Sval, který je protahován aktivně, je v těchto i jiných pozicích odolnější, než při pouhém pasivním statickém strečinku.

 

2. Běhání do schodů

Vycházejme z několika předpokladů:

  • Začátečník nezvládne správné držení těla po dlouhou dobu.
  • Rychlostní a silové projevy běhu potřebují několikanásobně větší množství energie.
  • Pohyb vpřed, zraková kontrola a nutnost zvedat pořádně nohy lépe stimuluje CNS a nastavuje opory těla.

Výhody jsou zjevné, více energeticky náročný trénink zvládneme za kratší dobu. Nebudeme se tak dostávat k momentům, kdy ztrácíme koncentraci a už to jen tak dobíháme. Soustředíme se na správný došlap. Správné zapojení rukou a koordinace je zde více markantní.

3. Kratší kontinuální běhy

Zátěž ovlivňují 4 faktory čas, intenzita, zátěž a doba odpočinku.

Pamatujte, že byste měli měnit pomalu jenom jednu veličinu.  Malé změny povedou z dlouhodobého hlediska k lepším výsledkům. Pokud změníte pouze jeden faktor dokážete vycítit rozdíl. Když všechny, nejste schopni poznat kde a pokud vůbec ke změně došlo. Malý příklad v rozdílu mezi dvěma tréninky. V prvním běžíme jak zvládneme a v druhém zkoušíme jenom trochu zrychlit. Z tabulky je vidět, že i malá změna v systému vede k lepšímu výsledku.


4. Strečink

K rozvoji jakýchkoliv schopností (síla, rychlost, vytrvalost, koordinace a flexibilita), potřebujete minimálně 3x týdně 30 minut. Při statickém strečinku dochází v prvních 7 sekundách k uvolnění obraného mechanismu svalu. K řádnému protahování svalu dochází od 10.sekundy. U vaziva dochází k uvolňování v řádech minut. Pokud skončím běh a 3 minuty se protahuji, nedělám v podstatě nic. Jedině čas, práce a opakování přináší výsledky.

5. Vybavení

V neposlední řadě je vybavení. Ještě nemáte naběháno, takže investice do nějakých drahých bot je zbytečná, vaše technika se bude měnit a stejně tak i vaše potřeba bot. Musíte se cítit dobře a vystačíte si s něčím běžnějším. Na 100% by to měla být běžecká bota. Co se týče oblečení, tak dobré podvlekové věci se nikdy neztratí, tam bych se nebál investovat ihned. Když se oblečete víc, než je nutné, nedá se nic dělat. Pamatujte, vždy je to lepší varianta než prochladnout.

Čemu se vyhnout?

Ať už je běh metodou k dosažení cílů, nebo samostatným cílem, na tom tolik nezáleží. Je to čistě volba toho, co vás baví. Každopádně je tu několik věcí, na které si dát pozor.

1. Dlouhé kontinuální běhy

Vaše tělo ani mysl nejsou v danou chvíli připravené danou situaci zvládnout. Při delší zátěži dochází k poklesu koncentrace a ztráty schopnosti držet tělo v bezpečné poloze. Z pohybu pro radost se stává stresující faktor, který může na pohybovém aparátu napáchat velké škody. Výhodnější jsou kratší, intenzivnější tréninky.

2. Ranní běhy na lačno

Jste v začátcích, tělo musí být na 100% připraveno a vyživeno. Snídaně je základ. Maximum pozornosti musí být upřeno na techniku a průběh tréninku. Zabývat se pocity hladu, nedostatkem sil, nebo ztrátou pozornosti je jednou z nejrychlejších cest ke zranění. Trénink je z velké části o přípravě. Holt kdo chce ráno běhat, musí si přivstat.

3. Nesoustředěnost

Často se setkávám s hobby běžci, kteří si chodí vyčistit hlavu. Bohužel bloumání po parku si mohou dovolit pouze“PÁNI” běžci a tím myslím opravdu vytrénované sportovce. Jejich běžecká technika je doslova vtištěná do svalů. Vždy je a bude jeden ze základů úspěchu soustředění a vnímání. Musíte se soustředit na provedení a pohyb vlastního těla, vnímat odezvy, pocity únavy, bolestivost, nebo naopak dobrý pocit z kvalitního provedení.

4. Běžecké pásy

Základní směr pohybu člověka je pohyb vpřed. Dopředný pohyb stimuluje centrální nervovou soustavu, pomáhá nastavit opory těla a spouští napřimovací programy, proto musí být vše ve směru vpřed. Bohužel pás stáhne nohu vzad, a tahle malá změna dokáže vypnout opory těla, která vede ke zvýšenému tlaku na kloubní aparát.

5. Sporttestry a měření tepu

Populární je trénování podle tepové frekvence. K tomu je ale nezbytné znát všechny potřebné hodnoty jako je maximální tepová frekvence, anaerobní práh a různé další kontrolní hodnoty. I když je na internetu spousta vzorečků, jak se k této informaci dostat, nezbude vám nic jiného než navštívit nějaké diagnostické centrum. Z metod bych volil jednoznačně spiroergometrii. Změna v dechu na základě energetických procesů v těle je téměř okamžitě zaznamenána. Laboratorní podmínky jsou omezené, takže musíme využít běžeckého pásu.. Nikdy se jako běžci nenechte posadit na kolo. Pokud centrum nepracuje s testováním v běhu, zvolte jiné.

 

Děkuji, že jste si našli chvíli na přečtení mého článku. O běhu by se mohlo psát hodiny. Tento článek skýtá pouze pár tipů,ale neobsahuje ani potřebný základ. Vždy je potřeba se informovat více. Marek